Liste des aliments pour un régime sans FODMAP
Ballonnements, inconfort intestinal et crampes sont autant de problèmes digestifs auxquels nous sommes parfois confrontés. Suivre un régime pauvre en FODMAP assure une meilleure une digestion. Cette nouvelle approche alimentaire promet d’apaiser notre système digestif afin de nous aider à retrouver un meilleur équilibre intestinal. Elle repose sur le bannissement de certains aliments considérés comme interdits et la promotion de produits bienfaiteurs.
Que sont les FODMAP et pourquoi sont-ils problématiques ?
Les FODMAP, acronyme de Fermentescibles, Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharides, And, et Polyols, sont un groupe de sucres présents dans notre alimentation. Pour certains d’entre nous, ces sucres entrainent divers troubles intestinaux (ballonnements, gonflements, crampes abdominales…).
Notre alimentation moderne contient de plus en plus de composants susceptibles de provoquer des symptômes intestinaux. Les FODMAP, en particulier, sont mal digérés dans l’intestin grêle et atteignent le gros intestin sans avoir été complètement décomposés. Qui plus est, ils ont tendance à attirer l’eau dans les intestins favorisant crampes et ballonnements.
La diète pauvre en FODMAP vise à réduire les problèmes digestifs en limitant la consommation d’aliments riches en FODMAP. Selon certaines études, ce régime pourrait réduire les symptômes de l’intestin irritable de manière drastique. Il ne devrait toutefois pas être suivi de manière permanente. L’objectif est de trouver un équilibre alimentaire en évitant les aliments à l’origine des problèmes digestifs, tout en maintenant une alimentation diversifiée.
Quelle est la liste des aliments FODMAP interdits ?
Pour réussir le régime pauvre en FODMAP, vous devez connaitre les aliments interdits. Voici une liste non exhaustive des principaux aliments riches en FODMAP à éviter. Ils sont présentés dans l’ordre alphabétique.
Légumes :
Ail
Artichauts
Asperges
Champignons
Choux
Choux-fleurs
Lentilles
Poireaux
Salsifis
Soja
Topinambours
Légumineuses :
Haricots mungo
Haricots rouges
Lentilles
Pois chiches
Céréales :
Blé
Lupin
Orge
Seigle
Soja
Fruits :
Abricots
Avocats
Cerises
Dattes
Figues
Grenades
Groseilles
Kakis
Mangues
Nectarines
Pastèques
Pêches
Poires
Pommes
Prunes
Produits à base de lait :
Chocolat au lait
Chocolat blanc
Crème fraîche
Fromages à pâte molle
Fromages frais
Kéfir
Lait de brebis
Lait de chèvre
Lait de vache
Mascarpone
Petit lait
Ricotta
Sucre :
Agave
E1103
E422 (glycérol)
E953 (isomalt)
E966 (lactitol)
E967 (xylitol)
Fructose
Miel
Boissons :
Boissons multivitaminées
Jus d’orange
Jus de poire
Jus de pomme
Jus de fruits
Limonade
Alcools :
Bière
Liqueur
Rhum
Vin doux
Vin mousseux
Condiments :
Raifort
Wasabi
Quels sont les aliments pour un régime sans FODMAP ?
Maintenant que vous connaissez les aliments à éviter, il est temps de découvrir ceux que vous pouvez consommer sans problème. Voici une liste d’aliments à privilégier pour un régime sans fodmaps :
Légumes :
Aubergines
Brocolis
Carottes
Concombres
Courges
Courgettes
Cresson
Endives
Épinards
Fenouil
Haricots verts
Mâche
Navets
Patates douces
Poivrons
Pommes de terre
Radis
Roquette
Salades
Tomates
Céréales :
Avoine
Farine de maïs
Farine de riz
Maïs
Millet
Pain sans gluten
Polenta
Quinoa
Riz
Sarrasin
Fruits :
Ananas
Baies de Goji
Bananes
Citrons
Clémentines
Framboises
Fraises
Fruits de la passion
Kiwis
Kumquats
Mandarines
Melon
Noix de coco
Oranges
Pamplemousses
Papayes
Raisins
Rhubarbe
Condiments et assaisonnements :
Câpres
Épices moulues
Fleur d’ail
Herbes
Miso
Mayonnaise
Moutarde
Tempeh
Vinaigre
Vinaigres
Produits à base de lait :
Brie
Camembert
Crème de coco
Feta
Fromages à pâtes dures
Gorgonzola
Lait sans lactose
Laits amande, avoine, chanvre, noix de coco, riz, soja
Mozzarella
Parmesan
Pecorino
Raclette
Ricotta
Protéines :
Amandes
Crustacés
Fruits de mer
Graines de chia
Graines de sésame
Lentilles
Maïs
Noisettes
Œufs
Pépins de courge
Poissons
Viandes
Produits sucrés :
Chocolat noir
Confiture sans fructose
Sirop d’érable
Stévia
Sucre de fleur de coco
Sucre intégral
Boissons :
Café
Eau de coco
Eau non gazeuse
Thé
Tisanes aux fruits
Matières grasses :
Beurre
Huile de colza
Huile d’olive
Comment suivre un régime sans FODMAP ?
Maintenant que vous avez une liste d’aliments à éviter et une autre à privilégier, il est temps de comprendre comment appliquer le régime sans FODMAP de manière efficace. Le processus se décompose en trois phases :
- Phase d’élimination
Cette phase consiste à éliminer les aliments les plus riches en FODMAP de votre alimentation. Pendant cette période, vous devez vous abstenir de consommer les aliments mentionnés précédemment. Les bienfaits de cette phase commencent à se faire sentir dès la deuxième semaine. C’est une étape cruciale pour réduire les troubles digestifs. - Phase de réintroduction
Une fois que vous avez suivi la phase d’élimination pendant un certain temps et que vous vous sentez mieux, vous pouvez commencer la phase de réintroduction. Ici, vous réintroduirez petit à petit les différentes familles d’aliments riches en FODMAP, une famille à la fois. Par exemple, vous pouvez commencer par les fruits, puis les légumes, et ainsi de suite. Cette approche vous permettra d’observer comment votre corps réagit à chaque groupe d’aliments et d’identifier ceux qui vous causent le plus de problèmes. - Phase de maintien
Une fois que vous avez identifié les FODMAP qui perturbent votre système digestif, il est recommandé de les éviter complètement. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez supprimer tous les aliments riches en FODMAP de votre alimentation. Il s’agit plutôt de consommer les aliments autorisés en quantités modérées. Cette phase de maintien est essentielle pour maintenir une alimentation équilibrée tout en évitant les symptômes digestifs.
En suivant ces trois phases, vous pourrez ajuster votre alimentation de manière à réduire les symptômes de l’intestin irritable et à améliorer votre bien-être intestinal.